Jak oswoić lęk? Praktyczne strategie radzenia sobie z niepokojem

Co z tym lękiem…

Każdy z nas doświadcza lęku w życiu. To naturalna reakcja organizmu, która miała kluczowe znaczenie dla przetrwania naszych przodków. Lęk ostrzegał przed zagrożeniem i mobilizował do działania. Jednak w dzisiejszym świecie, pełnym codziennych stresorów, lęk często pojawia się w sytuacjach, które nie stanowią realnego zagrożenia. Może utrudniać codzienne funkcjonowanie, ograniczać nasze możliwości i wpływać na jakość życia. Z tego także względu obecna psychologia często rozgranicza definicyjnie strach i lęk. Strach to reakcja na realne zagrożenie z naszego otoczenia, natomiast lęk jest reakcją na sytuację wyobrażeniową.

Warto jednocześnie podkreślić, że lęk sam w sobie nie jest czymś negatywnym. W małych dawkach może być motorem do działania, pomóc nam w podejmowaniu decyzji i ochronie przed ryzykiem. Problem pojawia się wtedy, gdy lęk staje się nadmierny, przewlekły i utrudnia nam codzienne funkcjonowanie. Jak sobie z nim radzić i skąd się bierze? W tym artykule znajdziesz praktyczne wskazówki, które pomogą Ci oswoić lęk i odzyskać kontrolę nad swoimi emocjami.

Czym jest lęk i skąd się bierze?

Lęk to emocja, która pojawia się w odpowiedzi na postrzegane zagrożenie. Może być reakcją na realne niebezpieczeństwo, ale często wynika z naszych przekonań, wyobrażeń i schematów myślowych. Lęk może być wynikiem negatywnych doświadczeń z przeszłości, nieprzepracowanych traum lub chronicznego stresu.

Od strony biologicznej, lęk aktywuje układ nerwowy, prowadząc do reakcji walki, ucieczki lub zamrożenia. W mózgu kluczową rolę odgrywa ciało migdałowate, które odpowiada za interpretację bodźców jako zagrożenia. Jeśli ten system działa nadmiernie, może prowadzić do chronicznego lęku i napięcia. Wpływ na to mają również geny oraz środowisko, w którym dorastaliśmy.

Najczęstsze objawy lęku

Lęk może przejawiać się na różne sposoby, w zależności od osoby i sytuacji. Najczęstsze objawy to:

• Fizyczne: przyspieszone bicie serca, napięcie mięśniowe, suchość w ustach, zawroty głowy, drżenie rąk, uczucie duszności, pocenie się, problemy żołądkowo-jelitowe, zimne dłonie lub stopy, uczucie gorąca lub nagłe uderzenia gorąca, częste oddawania moczu, trudności z zasypianiem lub niespokojny sen.
• Psychiczne: natłok myśli, poczucie zagrożenia, trudności w koncentracji, ciągłe zamartwianie się, poczucie napięcia i niepokoju, irracjonalne lęki, uczucie odrealnienia, przeczucie zbliżającej się katastrofy.
• Behawioralne: unikanie sytuacji wywołujących lęk, potrzeba kontroli, kompulsje (w przypadku OCD), nadmierna czujność, nadmierne sprawdzanie wszystkiego, izolacja społeczna, nadmierne pytanie o zapewnienia, nieustanne poszukiwanie informacji, zaniedbywanie obowiązków, ucieczka z sytuacji stresowej, zmiana nawyków żywieniowych, unikanie podejmowanie decyzji i działań za tym idących.

Warto również zwrócić uwagę na lęk uogólniony, napady paniki oraz fobie, które mogą wymagać bardziej złożonej interwencji terapeutycznej.

Główne przyczyny lęku

1. Czynniki długoterminowe, predysponujące do doświadczania lęku

• Dziedziczność.
• Czynniki związane z okresem dzieciństwa.
• Rodzice komunikujący nadmiernie ostrożną postawę wobec świata („Uważaj na…”, „Bądź ostrożny, bo…”).
• Rodzice nadmiernie krytyczni i wyznaczający zbyt wysokie standardy, co powoduje, że dziecko czuje się niewystarczające, mimo swoich starań.
• Poczucie braku bezpieczeństwa i emocjonalna zależność.
• Rodzice tłumiący asertywność dziecka – niepozwalający mu na przeżywanie i wyrażanie emocji oraz nieuznający jego granic (np. brak pukania przed wejściem do pokoju dziecka).
• Narastający stres w dzisiejszych czasach – napływ dużej ilości negatywnych informacji, które wywołują lęk.

2. Czynniki biologiczne

• Stany somatyczne.
• Hiperwentylacja – nadmierne dotlenienie organizmu prowadzące do zawrotów głowy, zawężenia pola widzenia i nasilania się nieprzyjemnych odczuć z ciała.
• Hipoglikemia – nagły spadek cukru powodujący uczucie słabości i bezsilności.
• Nadczynność tarczycy – nierównowaga hormonalna zwiększająca nasilenie lęku.
• Wypadanie płatka zastawki mitralnej – powodujące nieprzyjemne odczucia związane z pracą serca.
• Zespół napięcia przedmiesiączkowego – silne bóle i intensywne reakcje emocjonalne związane z cyklem hormonalnym.
• Choroby ucha środkowego.

3. Czynniki krótkoterminowe, wyzwalające lęk

• Stresory powodujące napady paniki.
• Znacząca strata osobista.
• Znacząca zmiana życiowa.
• Substancje pobudzające i narkotyki.
• Warunkowanie i geneza fobii.
• Trauma, fobie swoiste i zaburzenie stresowe pourazowe.

4. Czynniki podtrzymujące lęk

• Unikanie sytuacji lękowych.
• Lękowa mowa wewnętrzna.
• Błędne przekonania.
• Wycofanie emocjonalne.
• Brak asertywności.
• Brak umiejętności samoopieki.
• Napięcie mięśniowe.
• Substancje pobudzające i inne składniki diety.
• Stresujący styl życia.
• Brak sensu lub poczucia celu w życiu.

Ogólne kategorie lęku


1.  „Zwykły” lęk – lęk, który po prostu przeżywamy w związku z różnego rodzaju sytuacjami codziennymi

2.  Zaburzenie stresowe pourazowe (PTSD) – zaburzenia lękowe będące pochodną wydarzenia traumatycznego, które dalej „przerabia” nasza podświadomość przez czas dłuższy niż 6 msc. Od wystąpienia zdarzenia

3.  Zaburzenia obsesyjno-kompulsywne – zaburzenia polegające z jednej strony na silnych obsesjach myślowych i trudnościach związanych z zdystansowaniem się do myśli, natomiast  z drugiej strony są to rytuały, które dają ukojenie w lęku i stresie (np. muszę się przeżegnać)

4.  Uogólnione zaburzenia lękowe – GAD – jest to zespół lęku uogólnionego, psychika nie przypisała konkretnego rodzaju stresora i mamy poczucie ciągle ogarniającego nas lęku

5.  Fobia swoista – lęk przed konkretnymi rzeczami, np. arachnofobia, czyli lęk przed pająkami

6.  Fobia społeczna – inny rodzaj fobii związanej z różnego rodzaju sytuacjami społecznymi, wyodrębniłem tę fobię od ogólnej kategorii, ponieważ praca z nią różni się nieco od fobii swoistych

7.  Agorafobia – jest też kolejną z fobii, natomiast na tyle często występującą i nieco inną pod względem specyfiki, którą często psychologowie wyodrębniają. Jest ot lęk przed otwartą przestrzenią, czyli jest to doświadczanie lęku np. w centrum handlowym lub środkach komunikacji miejskiej.8.  Napady paniki – nagłe napady lęku bardzo związane zarówno z naszym ciałem jak i psychiką. Silne, nieprzyjemne uczucie przypominające zawał, które pojawia się nagle i często prowadzi do wizyty na SOR-ze. Po badaniach zostaje postawiona diagnoza o podłożu psychologicznym, ponieważ biologicznie jest wszystko w porządku.

Jak radzić sobie z lękiem?

Wszystkie podane poniżej sposoby radzenia sobie z lękiem są sprawdzone pod kątem badań i 10 lat doświadczeń pracy. Te sposoby wykorzystuje w pracy indywidualnej na co dzień.

Praca z myślami

Lęk często wynika z irracjonalnych przekonań, dlatego warto nauczyć się je identyfikować i kwestionować, ponieważ nasze myśli wpływają na emocje. Osoby zmagające się z lękiem często mają tendencję do katastrofizacji i negatywnego przewidywania przyszłości. Aby zmniejszyć lęk

• Naucz się kwestionować swoje lękowe myśli – zapytaj siebie, czy rzeczywiście mają one podstawy. Można też je weryfikować za pomocą pytań zdrowego myślenia.
• Zapisuj swoje obawy i analizuj ich prawdopodobieństwo – często okazuje się, że większość lęków się nie sprawdza a prawdopodobieństwo jakie przyjmujemy jest zdecydowanie za duże
• Spróbuj spojrzeć na sytuację z perspektywy neutralnego obserwatora. Jak ona wygląda. Czasami można zadać sobie pytanie: jakby przyjaciel poprosił mnie o radę w tej sytuacji to co bym mu odpowiedział(a)?
• Prowadź dziennik myśli, w którym zapisujesz swoje obawy i ich rzeczywiste konsekwencje. Dzięki temu dostarczysz sobie informacji zwrotnej na temat tego jak często Twoje myśli się sprawdzają. Może stać się to solidną podstawą do tego żeby zacząć w nie wątpić.

Techniki relaksacyjne

• Ćwiczeń oddechowych – np. oddychania przeponowego, które pomaga spowolnić tętno i uspokoić organizm, oddychanie po kwadracie, metody oddechowe Wim Hoffa albo Butejki
• Progresywnej relaksacji mięśni – metoda polegająca na napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych, co redukuje napięcie.
• Medytacji mindfulness – skupienie się na chwili obecnej i świadome doświadczanie swoich emocji pomaga zmniejszyć wpływ lęku.
• Wizualizacji – wyobrażanie sobie bezpiecznego, spokojnego miejsca może pomóc w zmniejszeniu odczuwanego lęku. Można sobie wyobrazić np. taką bańkę enklawy – bezpiecznej przestrzeni wokół.

Ekspozycja na lęk

Unikanie sytuacji budzących lęk może go nasilać. Stopniowe oswajanie trudnych sytuacji pozwala nauczyć się, że lęk można przezwyciężyć. Najlepiej się sprawdza jak jest to robione przy wystarczającej zgodzie na wejście w ekspozycję.

Ekspozycja to jedna z najskuteczniejszych metod radzenia sobie z lękiem. Polega na stopniowym oswajaniu się z sytuacjami lub bodźcami wywołującymi lęk. Może przybierać formę:

Pełnej ekspozycji – osoba konfrontuje się bezpośrednio z sytuacją budzącą lęk, pozostając w niej do momentu, aż napięcie opadnie. Np. jeśli boję się wystąpień publicznych to idę wystąpić/poprowadzić prezentację.

Częściowej ekspozycji – polega na stopniowym przyzwyczajaniu się do lękowych sytuacji poprzez małe kroki, np. jeśli boisz się wystąpień publicznych, możesz zacząć od przemawiania przed znajomymi lub jeśli boisz się dużych psów to dobrze jest zacząć od oglądania ich zdjęć, potem spacerować w pobliżu parku, gdzie są psy a na koniec podejść do psa na smyczy.

Najważniejsze w ekspozycji jest systematyczne ćwiczenie i unikanie unikania 😊 – im częściej konfrontujemy się z lękiem, tym bardziej oswajamy się z nim i uczymy się, że jest do zniesienia.

Codzienne nawyki wspierające

• Regularna aktywność fizyczna redukuje poziom hormonów stresu. Natomiast najlepsza aktywność fizyczna to taka, która się nam podoba i z największym prawdopodobieństwem ją wdrożymy w życie.
• Ograniczenie kofeiny i alkoholu może pomóc w zmniejszeniu lęku.
• Zadbanie o dietę oraz odpowiednią suplementację

Zdrowe podejście do snu

Sen odgrywa kluczową rolę w regulacji emocji i radzeniu sobie ze stresem. Aby wspomóc organizm w walce z lękiem, warto:

• Ustalić regularny harmonogram snu, kładąc się i wstając o tych samych porach.
• Unikać ekranów i niebieskiego światła minimum na godzinę przed snem.
• Stworzyć wieczorny rytuał wyciszenia, np. czytanie książki, ciepła kąpiel, techniki relaksacyjne lub zabawa z dzieckiem.
• Ograniczyć spożycie kofeiny i alkoholu, które mogą negatywnie wpływać na jakość snu. Najlepiej po godzinie 15:00 żeby nie było już żadnych stymulantów i alkoholu.
• Dobrze jak nasz sen trwa od 7 do 9 godzin. Jeśli śpimy krócej niż 7 godzin to jesteśmy narażeni na nasilanie się lęków.

Kiedy warto zgłosić się po pomoc?

Zazwyczaj zdarza się, że osoba która zmaga się z lękiem zgłasza się po prostu późno. Jest to też jednocześnie zrozumiałe ze względu na specyfikę lęku. Co najważniejsze to im szybciej zgłosimy się po pomoc, tym szybciej i łatwiej będziemy wychodzić z problemów. To, że sytuacja jest pod kontrolą jest tylko iluzją, którą podpowiada nam lęk. Dodatkowo warto dodać, że odczuwanie lęku nie jest słabością i jeśli go zintegrujemy to staje się źródłem naszej siły. Natomiast pomijając już te rzeczy to warto sięgnąć po pomoc gdy:

• Lęk jest intensywny i przewlekły, utrzymuje się przez długi czas, a jego objawy nie ustępują mimo stosowania metod samopomocy.
• Uniemożliwia albo utrudnia wykonywanie codziennych czynności, takich jak praca, nauka czy kontakty towarzyskie.
• Towarzyszą mu silne objawy fizyczne, takie jak duszności, bóle w klatce piersiowej, zawroty głowy, które budzą niepokój o stan zdrowia.
• Powoduje unikanie wielu sytuacji życiowych, przez co ogranicza doświadczenia i możliwości rozwoju.
• Jest związany z silnym lękiem napadowym lub fobiami, które trudno przezwyciężyć samodzielnie.
• Prowadzi do zachowań kompulsywnych (np. w OCD) lub pojawia się w postaci natrętnych myśli, które cały czas nawracają jak bumerang.
• Powoduje poważne trudności ze snem, ciągłe poczucie zmęczenia i brak energii do działania. Mamy trudności z zasypianiem lub budzimy się w nocy z koszmarami.
• Jest powiązany z depresją, obniżonym nastrojem, poczuciem beznadziejności lub myślami samobójczymi – wtedy koniecznie trzeba udać się po wsparcie

Zdaję sobie sprawę, że określenie „długi czas” nie jest dość precyzyjne. Natomiast w praktyce ludzie zgłaszają się bardzo często po minimum 2 latach zmagania się z lękiem. Mogliby sobie tego oszczędzić gdyby skrócić ten czas. Dobrze jest przyjąć sobie 6-9 miesięcy jako próbę poradzenia sobie z tą sytuacją, natomiast jeśli nie rozwiążemy problemu w wyznaczonym czasie to lepiej będzie sięgnąć po wsparcie. Zdecydowanie szybciej i skuteczniej będziemy mogli poradzić sobie z problemem i przede wszystkim nie będziemy w tym sami.

Podsumowanie i motywacja do działania

Lęk jest zdecydowanie trudnym doświadczeniem w naszym życiu. Może wpływać na wiele sfer i obszarów w życiu. Na szczęście nie jesteśmy wobec niego bezsilni. Wykorzystując dorobek obecnej wiedzy jesteśmy w stanie skutecznie sobie poradzić z problemami lękowymi. Najważniejsze jest tylko zrobić ten pierwszy krok, czyli sięgnąć po wsparcie. Dodatkowo im szybciej sięgniemy po wsparcie tym łatwiej będzie poradzić sobie z tym problemem a im dłużej zwlekamy tym czas i wysiłek będzie znacznie większy.