Wyobraź sobie drogę prowadzącą wysoko w góry.
Na początku widzisz przed sobą strome podejście. Szczyt wydaje się odległy, a ścieżka miejscami znika między skałami. Nie wiesz jeszcze, ile będzie kosztowała Cię ta droga. Widzisz tylko jej fragment i czujesz ciężar tego, co znajduje się przed Tobą. Zaczynasz iść.
Niektóre odcinki pokonujesz szybko. Przy innych zwalniasz. Czasami trzeba się zatrzymać, zmienić kierunek albo wrócić kawałek, ponieważ wybrana ścieżka okazuje się niewłaściwa. Są momenty, w których pojawia się zmęczenie, zwątpienie i pytanie, czy dalsza droga ma sens. Mimo to idziesz dalej. W końcu docierasz na szczyt.
Przez chwilę patrzysz na drogę, która została za Tobą. Widzisz jej zakręty, trudniejsze fragmenty i miejsca, w których trzeba było podjąć decyzję. Być może przez moment pojawia się ulga. Może nawet duma. Ale wtedy dostrzegasz kolejną górę.
Wyższą. Bardziej stromą. Odwracasz wzrok od szczytu, na którym właśnie stoisz, i myślisz: „To właściwie nie było nic wielkiego”. Przecież udało Ci się wejść. Skoro się udało, droga najwyraźniej nie mogła być aż tak trudna.
To szczególny paradoks. Dopóki cel znajduje się przed Tobą, wydaje się wymagający. Kiedy jednak zostaje osiągnięty, przestaje być dowodem Twojej wytrwałości, wiedzy albo odwagi. Zaczyna być dowodem, że zadanie wcale nie było tak trudne, jak wcześniej się wydawało.
Jeszcze niedawno ten cel miał znaczenie. Wymagał przygotowania, czasu, decyzji, konsekwencji albo powrotu po wcześniejszym niepowodzeniu. Kiedy jednak staje się faktem, niemal natychmiast maleje w Twoich oczach. Szczyt zmienia się w niewielkie wzniesienie. A Ty znów stoisz u podnóża następnej góry z poczuciem, że właściwie zaczynasz od zera.
„To nic wielkiego”
Osiągasz cel, nad którym pracujesz od kilku tygodni. Kończysz trudne zadanie. Zdajesz egzamin. Prowadzisz rozmowę, którą długo odkładasz. Wracasz do projektu po wymagającym okresie. Robisz coś pomimo stresu, zmęczenia albo braku pewności.
Ktoś mówi: „To naprawdę ważne osiągnięcie”.
A Ty odpowiadasz: „To nic wielkiego”.
Być może dodajesz:
„Każdy mógłby to zrobić”.
„Po prostu dopisało mi szczęście”.
„Nie było aż tak trudno”.
„Właściwie to powinno być zrobione wcześniej”.
„Inni osiągają znacznie więcej”.
Czasami wypowiadasz takie zdania z przyzwyczajenia. Innym razem nie chcesz zabrzmieć nieskromnie. Możliwe też, że naprawdę nie czujesz, aby wydarzyło się coś, co zasługuje na uznanie.
Przez chwilę pojawia się ulga. Czasami satysfakcja. Bardzo szybko jednak uwaga przenosi się na następny cel, kolejne zadanie albo element, który mógł zostać wykonany lepiej.
To, co udało się osiągnąć, znika z pola widzenia. Pozostaje to, czego jeszcze nie ma.
Kiedy pozytywne doświadczenie zostaje wykreślone
W psychologii taki sposób interpretowania własnych doświadczeń bywa określany jako pomniejszanie albo odrzucanie pozytywów. Jest to jedno ze zniekształceń poznawczych, czyli nawykowych sposobów myślenia, które mogą prowadzić do niepełnej lub jednostronnej oceny sytuacji, świata, innych ludzi lub własnej osoby.
Człowiek zauważa korzystny rezultat, pochwałę lub własną kompetencję, ale natychmiast znajduje powód, żeby uznać, że ta informacja się nie liczy.
Sukces zostaje przypisany:
- szczęściu,
- przypadkowi,
- łatwemu zadaniu,
- pomocy innych osób,
- wyjątkowo sprzyjającym okolicznościom,
- niskim wymaganiom,
- uprzejmości osoby udzielającej pochwały.
Pozytywna informacja dociera do świadomości, ale nie zostaje dopuszczona do zmiany sposobu myślenia o sobie.
Można to porównać do prowadzenia księgi dowodów na własny temat.
Każdy błąd zostaje w niej zapisany wyraźnym, trwałym atramentem.
Ale każdy sukces zostaje zapisany ołówkiem, a chwilę później wymazany.
Jakie dowody na swój temat uznajesz za wiarygodne?
Każdego dnia zbierasz informacje o sobie. Niektóre z nich pokazują, że:
- potrafisz wytrwać,
- umiesz się uczyć,
- znajdujesz rozwiązania,
- możesz działać pomimo obaw,
- potrafisz wrócić po przerwie,
- umiesz poprosić o pomoc,
- radzisz sobie również wtedy, gdy sytuacja nie przebiega zgodnie z planem.
Inne doświadczenia dotyczą błędów, ograniczeń, niepowodzeń i dni, w których dostępne zasoby okazują się mniejsze. Realistyczny obraz siebie potrzebuje obu rodzajów informacji.
Nie chodzi o to, aby widzieć wyłącznie sukcesy i ignorować trudności. Problem pojawia się wtedy, kiedy wobec pozytywnych i negatywnych doświadczeń stosujesz dwa zupełnie różne sposoby oceniania.
Po błędzie możesz pomyśleć: „To pokazuje, że nie mam wystarczających kompetencji”.
Po sukcesie: „To niczego nie pokazuje. Tym razem po prostu się udało”.
Niepowodzenie staje się informacją o Tobie. Sukces pozostaje przypadkiem.
Błąd zostaje uznany za wiarygodny dowód. Osiągnięcie wymaga dodatkowego wyjaśnienia, dlaczego właściwie nie powinno się liczyć.
W takim systemie oceniania nie można wygrać. Ponieważ kolejne rezultaty nie zmieniają obrazu siebie, za to każdy z nich zostaje opatrzony przypisem:
„To się nie liczy”.
Mózg nie tworzy obiektywnego raportu
Umysł nie tylko rejestruje wydarzenia. Nieustannie je interpretuje, porównuje z wcześniejszymi doświadczeniami i dopasowuje do istniejących przekonań.
Jeżeli przez długi czas towarzyszy Ci myśl: „Nadal robię za mało”
„Moje działania nie są wystarczająco dobre”,
„Moja wartość zależy od wyników”,
to sukces może nie pasować do utrwalonego obrazu siebie.
Zamiast zmienić przekonanie na swój temat, łatwiej zmniejszyć znaczenie sukcesu.
Dotychczasowy obraz siebie pozostaje nienaruszony.
Być może nie jest korzystny, ale jest znajomy. A umysł często próbuje zachować spójność wcześniejszych przekonań, nawet jeśli ta spójność oznacza pomijanie informacji, które mogłyby pokazać bardziej zrównoważony obraz. To, dlatego samo osiąganie kolejnych celów nie zawsze prowadzi do większego zaufania do siebie.
Sukces, którego nie wykorzystujesz
Teoria poczucia własnej skuteczności Alberta Bandury zakłada, że jednym ze źródeł przekonania „potrafię sobie z tym poradzić” są wcześniejsze doświadczenia skutecznego działania. Poczucie własnej skuteczności wpływa między innymi na podejmowanie wyzwań, wysiłek oraz wytrwałość wobec trudności. Znaczenie ma jednak nie tylko sam rezultat, ale także sposób, w jaki go interpretujesz.
Jeżeli sukces zostaje przypisany wyłącznie szczęściu, prostemu zadaniu albo pomocy innych osób, trudno wykorzystać go później jako dowód, że potrafisz się uczyć. Umiesz szukać rozwiązań, Możesz działać nawet bez całkowitej pewności. A jeżeli będzie trudno, możesz zmienić sposób działania albo poprosić o wsparcie.
Twoje osiągnięcia mogłyby stać się materiałem, z którego stopniowo budujesz zaufanie do siebie. Jeżeli jednak każde z nich natychmiast pomniejszasz, rezygnujesz z tego materiału.
Możesz więc mieć wiele osiągnięć i nadal wątpić, czy poradzisz sobie następnym razem. Doświadczenia są obecne, ale nie zostają włączone do obrazu siebie.
Każde kolejne wyzwanie rozpoczynasz tak, jakby wcześniejsze sukcesy nie istniały.
Docenianie siebie to nie przechwalanie się
Pomniejszanie osiągnięć może pełnić funkcję ochronną.
Powiedzenie „to nic wielkiego” może chronić przed oceną, zmniejszać ryzyko posądzenia o zarozumiałość, zabezpieczać przed większymi oczekiwaniami, pomagać uniknąć późniejszego rozczarowania, chronić przed zazdrością albo krytyką.
Być może słowa uznania wobec siebie spotykały się kiedyś z reakcjami:
„Nie chwal się”. „Inni mają trudniej”. „Nie spoczywaj na laurach”. „Zawsze można zrobić coś lepiej”.
Można wtedy nauczyć się, że bezpieczniej jest pomniejszyć własny sukces, zanim zrobi to ktoś inny. Uznanie własnego osiągnięcia nie jest jednak równoznaczne ze stawianiem się ponad innymi.
Możesz powiedzieć: „To było dla mnie ważne”. Nie twierdząc, że Twoje osiągnięcie jest ważniejsze od osiągnięć innych osób.
Możesz zauważyć: „Wymagało to ode mnie wiele pracy”. Nie zaprzeczając, że po drodze korzystasz ze wsparcia.
Możesz przyjąć komplement: „Dziękuję. Cieszę się, że to zauważasz”.
Bez przekonywania siebie, że wszystko robisz idealnie.
Docenianie siebie nie tworzy wyidealizowanego obrazu. Pozwala jedynie wziąć pod uwagę również te informacje, które świadczą o wysiłku, rozwoju i skuteczności.
Docenianie siebie nie oznacza bezkrytycznego chwalenia
Możesz próbować mówić: „Wszystko potrafię”. „Zawsze sobie poradzę”. „Nie mam żadnych ograniczeń”. Jeżeli takie zdania są całkowicie oderwane od Twojego doświadczenia, prawdopodobnie nie zabrzmią wiarygodnie.
Znacznie większą wartość może mieć nazwanie konkretu:
„Ta rozmowa była dla mnie trudna, a mimo to została przeprowadzona”.
„Nie znałam/em wszystkich odpowiedzi, ale znalazłam/em potrzebne informacje”.
„Po przerwie udało mi się wrócić do zadania”.
„Zamiast udawać, że wszystko jest pod kontrolą, poprosiłam/em o pomoc”.
„Nie udało się zrobić wszystkiego, ale najważniejsza część została wykonana”.
Taki komunikat nie jest pustą pochwałą. Jest zauważeniem faktu oraz własnego udziału w tym, co się wydarzyło.
Regularne dostrzeganie własnego wysiłku, wykorzystanych umiejętności i udziału w osiągniętym rezultacie dostarcza pełniejszych informacji o własnych możliwościach. Nie chodzi o bezkrytyczne chwalenie siebie, ale o to, aby sukcesy nie były automatycznie przedstawiane jako przypadek albo coś pozbawionego znaczenia.
Co pokazują badania nad samoafirmacją?
Samoafirmacja w badaniach psychologicznych nie oznacza wyłącznie powtarzania pozytywnych haseł. Często polega na refleksji nad ważnymi wartościami oraz dostrzeganiu, że obraz człowieka jest szerszy niż pojedynczy wynik, błąd lub opinia.
W badaniu z wykorzystaniem funkcjonalnego rezonansu magnetycznego osoby poddane procedurze samoafirmacji wykazywały większą aktywność w obszarach mózgu związanych z przetwarzaniem informacji o sobie oraz wartościowaniem, szczególnie podczas refleksji nad ważnymi wartościami odnoszonymi do przyszłości. Aktywność ta wiązała się również z późniejszymi zmianami zachowania w oddzielnej interwencji dotyczącej aktywności fizycznej.
Wyniki wskazują raczej, że wspierający komunikat może mieć większe znaczenie, kiedy jest prawdziwy, konkretny i połączony z ważnymi wartościami.
Na przykład: „W tej sytuacji postąpiłam/em zgodnie z ważną dla mnie wartością”.
Taki komunikat rozszerza obraz siebie. Nie zaprzecza ograniczeniom ani trudnościom.
Pozwolić dobremu doświadczeniu trwać chwilę dłużej
W psychologii pozytywnej funkcjonuje pojęcie savoring, tłumaczone między innymi jako delektowanie się pozytywnym doświadczeniem. Chodzi o świadome zatrzymanie uwagi na tym, co dobre, wartościowe lub znaczące, zamiast natychmiastowego przechodzenia do kolejnego zadania.
Nie oznacza to udawania, że trudności nie istnieją. Pozytywne i trudne elementy mogą istnieć jednocześnie.
Jeżeli po wykonaniu zadania natychmiast pojawia się: „Tak, ale…”,pozytywne doświadczenie zostaje przerwane.
Udało mi się ukończyć zadanie, ale trwało to zbyt długo.
Rozmowa przebiegła dobrze, ale jedno zdanie mogło zabrzmieć lepiej.
Egzamin został zdany, ale pytania były łatwe.
Ktoś pochwalił moją pracę, ale ta osoba po prostu była uprzejma.
Słowo „ale” sprawia, że pierwsza część zdania przestaje mieć znaczenie. A przecież dwie rzeczy mogą być prawdziwe jednocześnie.
Zadanie mogło trwać dłużej, niż zakładał plan, i jednocześnie jego ukończenie może mieć duże znaczenie.
Jedno zdanie nie zabrzmiało najlepiej i jednocześnie rozmowa przebiegła dobrze.
Rezultat może nie być idealny i jednocześnie może być dowodem rozwoju.
Można zauważyć niedoskonałość i jednocześnie nie odbierać sobie uznania.
Jaki przekaz regularnie dostarczasz własnemu umysłowi?
Każde „to nic wielkiego” przekazuje informację o tym, co wolno uznać za wartościowe.
Jeżeli takie zdanie powtarza się często, może powstać wewnętrzna zasada:
„Moje starania liczą się dopiero wtedy, kiedy rezultat jest wyjątkowy”.
Tylko gdzie znajduje się granica wyjątkowości?
Kiedy robisz coś po raz pierwszy, możesz uznać, że inni robią to od dawna.
Kiedy zdobywasz doświadczenie, możesz powiedzieć, że teraz jest to już łatwe.
Kiedy osiągasz większy cel, zawsze znajdzie się ktoś, kto osiągnął więcej.
Jeżeli znaczenie własnej pracy zależy wyłącznie od porównania albo niezwykłości rezultatu, zawsze znajdzie się powód, aby ją pomniejszyć.
Nie chodzi o jedno magiczne zdanie, które natychmiast zmienia funkcjonowanie mózgu.
Chodzi o stopniowe uwzględnianie informacji, które wcześniej były automatycznie odrzucane.
Badania omawiane w polskiej literaturze pokazują dodatnie związki między wdzięcznością a dobrostanem, zadowoleniem z życia, optymizmem i pozytywnymi emocjami. Praktyki związane ze świadomym zauważaniem tego, co wartościowe, nie wymagają unieważniania trudności. Pozwalają natomiast poszerzyć obraz doświadczenia o elementy, które łatwo tracimy z pola widzenia.
Zatrzymaj się przed kolejnym „ale”
Pomyśl o jednym osiągnięciu z ostatnich miesięcy. Nie musi być spektakularne.
Może to być:
- ukończenie wymagającego zadania,
- postawienie granicy,
- powrót po trudnym okresie,
- poproszenie o pomoc,
- nauczenie się czegoś nowego,
- przerwanie niekorzystnego schematu,
- wykonanie działania mimo obaw,
- odpoczynek przed całkowitym wyczerpaniem,
- podjęcie ważnej decyzji.
Zauważ pierwszą reakcję. Czy pojawia się: „To nic wielkiego”? A może: „To powinno wydarzyć się wcześniej”? Nie próbuj od razu przekonywać siebie do czegoś przeciwnego. Nie twórz sztucznie pozytywnej historii. Zamiast tego zapytaj:
- Czego naprawdę wymagało to osiągnięcie?
- Z jaką trudnością trzeba było się zmierzyć?
- Jaka decyzja została podjęta?
- Co udało się zrobić pomimo niepewności?
- Jakie umiejętności zostały wykorzystane?
- Co pomogło wrócić do działania?
- Czy uznałabym lub uznałbym to za ważne, gdyby dotyczyło bliskiej osoby?
- Dlaczego wobec siebie stosuję inne kryterium?
Być może nie potrzebujesz zrobić więcej
Być może nie potrzebujesz następnego osiągnięcia, aby wreszcie sobie zaufać. Może potrzebujesz zacząć zauważać, co mówią o Tobie osiągnięcia, które już są częścią Twojej historii.
Po to, aby budować obraz siebie na podstawie pełniejszych danych.
Następnym razem, kiedy pojawi się zdanie: „To nic wielkiego”, spróbuj go od razu nie kończyć.
Zatrzymaj się i zapytaj:
„Czy to naprawdę było nieważne, czy kolejny raz trudno mi pozwolić, żeby moje własne osiągnięcie miało znaczenie?”
Być może właśnie w tej krótkiej pauzie zaczyna się coś ważnego, bardziej uczciwe spojrzenie na to, co już zostało zrobione.
Bibliografia
- Bandura, A. (2007). Teoria społecznego uczenia się. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
- Wolanin, A. (2020). Wdzięczność a dobrostan człowieka: zależności i mechanizmy. Polskie Forum Psychologiczne, 25(4), 406–416. https://doi.org/10.14656/PFP20200402. [pfp.ukw.edu.pl],
- Centrum Dobrej Terapii. Zniekształcenia poznawcze: psychoterapia poznawczo-behawioralna. [centrumdob…terapii.pl]
- Mental Health Center. Delektowanie się. [mhcenter.pl]
